з
Приседания со штангой над головой
М ыш цы:
ноги полностью, разгибатели позвоночника, кор
Возьми штангу (или только гриф), поставь ноги чуть шире плеч, ступ-
ни разверни наружу на 30-45°. Чуть попружинь в коленях, отведи таз
назад и подними снаряд над головой. Хват широкий - как в жиме
лежа ил и шире
(А).
Не отрывая пяток от пола, не сгибая рук в локтях,
не наклоняясь вперед и не выводя туда же колени, опустись в глубо-
кий присед
(Б).
Вернись в положение А и повтори.
5
Присед на одной ноге на лавку со штангой
М ы ш цы :
ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
Встань спиной клавке на расстоянии одного шага. Положи на спи-
ну легкую штангу или просто гриф, чуть согни правую ногу в колене,
левую выпрями и подними перед собой
(А).
Отведи таз назад и мяг-
ко сядь на лавку
(Б).
Плюхаться запрещено! Ты должен опускаться ос-
торожно, словно собираешься сесть на битое стекло. Не помогая себе
левой ногой, поднимись в положение А. Сделав нужное количество
повторов, смени ногу.
4
Отжимания на гантелях
М ы ш цы :
грудные, трицепсы, передняя часть кора
Поставь гантели на пол (чуть шире плеч). Грифы гантелей могут быть
параллельны друг другу, развернуты в линию или расположены под
прямым углом - лиш ь бы было комфортно твоим плечевым суста-
вам. Ноги выпрями, ступни вместе, корпус выведи в однулинию с но-
гами
(А).
Сохраняя баланс и положение тела (в линию), согни руки
в локтях и опустись
(Б).
Не разводи гантели в стороны! Вернись в по-
ложение А и повтори.
6
Тяга гантелей к подбородку
М ы ш цы :
дельтовидные, трапеции
В руки возьми по гантели, ноги поставь на ш ирину бедер. Немного
прогнись в спине, чуть согни ноги в коленях и разверни грифы ганте-
лей в однулинию
(А).
Слегка помогая себе корпусом, подними ганте-
ли к плечам
(Б).
Следи, чтобы локти не опускались ниже кистей. Вер-
нись в положение А и повтори.
www.MensHealth.com.ua
М Ы
